Insomnia

Pernahkan Anda berjaga tiap malam dan tidak bisa tidur, walaupun Anda sudah berada di tempat tidur. Setiap orang pasti pernah.Saya sebenarnya membuat artikel ini karena pernah mengalaminya. Tidak bisa tidur pada waktu malam bahkan tembus sampai menjelang fajar.

Manusia secara normal tidur selama 7 sampai 8 jam dalam sehari. Tidur yang cukup sangat baik untuk kesehatan tubuh kita. Karena tifur adalah waktu untuk mengistirahatkan tubuh, memulihkan rasa lelah dan capek. Tetapi jika anda kelebihan atau kekurangan waktu tidur jugaa tidak baik untuk kesehatan.

Berikut ada 6 penjelasan yang akan kalian dapat dari artikel ini :

1. Apa Itu Insomnia?
2. Penyebab
3. Macam-macam
4. Dampak
5. Cara mengatasi

Sebelum kita membahas 6 poin di atas ada ungkapan dari Goerge Lorimer, "Anda harus bangun pagi dengan tekad kuat jika Anda ingin tidur dengan rasa senang"

APA ITU INSOMNIA?

Insomnia adalah semacam gangguan tidur, yang menyebabkan kita sulit untuk tidur ketika waktu menjelang tidur tiba. Di dalam Wikipedia dijelaskan "Insomnia adalah gejala kelainan dalam tidur berupa kesulitan untuk tidur. Gejala tersebut biasanya diikuti gangguan fungsional saat bangun."

Sebenarnya insomnia bukanlah penyakit, tetapi gangguan tidur yang disebabkan oleh tertundanya fase tidur, pola tidur yang salah atau stres.

Insomnia mungkin adalah penyakit yang umum. Dalam jangka pendek mungkin penyakit ini tidak memberi efek yang besar. Tetapi jika dibiarkan dalam jangka panjang akan berbahaya bagi kesehatan.

Umumnya penderita insomnia akan mengalami tiga gejala; 1) kesulitan tidur saat akan memulai untuk tidur, 2) sedikit tidur dan tidur tidak nyenyak. Bahkan terbangun berjam-jam ditengah malam, 3) sering bangun lebih awal atau terlalu awal hingga sulit untuk tidur lagi.

PENYEBAB INSOMNIA

Secara umum insomnia terjadi karena perubahan pola tidur. Yaitu ketika siang ketiduran, sehingga malam tidak bisa tidur. Atau juga karena adanya perubahan jadwal kerja yang dipaksa untuk kerja malam. Atau kebiasaan orang yang sering begadang. Tapi ada sebab lain yang mungkin dapat menyebabkan insomnia. Diantaranya sebagai berikut:

1. Stres

Stres atau gangguan beban pikiran juga menyababkan seseorang susah untuk tidur.  Faktor psikologi dan depersi yang tinggi membuat orang susah untuk tidur, yaitu terlalu lebih memikirkan pekerjaan, masalah pribadi, keluarga dan lainnya. Ketika beranjak menuju tempat tidur dengan beberapa masalah membuat orang mengingat-ngingat masalahnya. Dia akan ingat masalahnya dan membawanya ketempat tidur.

Kekhawatiran yang berlebih akan membuat orang kurang normal dan sedih, gangguan  mental dan lainnya

2. Gangguan Kesehatan

Mungkin orang yang insomnia memiliki gangguan kesehatan, seperti darah tinggi, sakit pernapasan, jantung dan lain sebagainya.

3. Obat-Obatan

Obat-obatan yang tidak dianjurkan dokter, atau bahkan berlebih juga akan mengganggu tidur.

4. Alkohol

Alkohol, selain haram barang ini juga memabukkan. Hanya menimbulkan halusinasi dan merusak akal.

5. Kafein

Kalian psti sudah tahu. Kafein membuat kita untuk terjaga dari tidur. Termasuk juga teh, soda, minuman energi dan minuman stimulan lainnya.

6. Menstruasi dan menopause

Bagi wanita yang menstruasi dan menopause juga sering mengalami insomnia.

7. Didepan laptop/komputer/ponsel selama berjam-jam

Secara mayoritas mengapa kita mengalami insomnia sebab terlalu sering berada di depan laptop dan komputer selama berjam-jam.

Namun berdasarkan penyebab diatas sebenarnya insomnia bukan penyakit, melainkan sebagai gejala dari penyebab-penyababnya. Cari paling ampuh menyebuhkan insomnia adalah menghindari penyebab-penyebab tersebut.

JENIS-JENIS INSOMNIA

Insomnia juga mempunyai jenis yang berdasarkan gejala medis maupun psikologi penderita. Berikut ada tiga jenis insomnia yang sudah diklarifikasikan:

1. Insomnia Temporer (jangka pendek)

Insomnia temporer adalah gangguan tidur yang dialami dengan waktu yang paling singkat. Paling lama insomnia ini hanya selama seminggu. Dan kebanyakan terjadi karena faktor stres.

2. Insomnia Akut (sedang)

Insomnia akut lebih lama, yaitu akan mengalami gangguan tidur sekitar satu bulanan. Penderita akan susah untuk memulai tidur walaupun sudah bersiap untuk tidur. Gejala ini terjadi karena jadwal tidur yang salah dan berkepanjangan atau masalah (pribadi, keluarga, pekerjaan) yang tak kunjung selesai, sebenarnya kondisi memungkinkan untuk tidur.

3. Insomnia Kronis (jangkan panjang)

Insomnia adalah insomnia yang paling lama diderita, yaitu lebih dari satu bulan, bahkan berbulan-bulan sampai bertahun-tahun. Karena jarang tidur, maka penderika akan mengalami hal-hal yang aneh, seperti halusinasi dan stres berkepanjangan.

DAMPAK DARI INSOMNIA

1. Insomnia atau kurang tidur menyebabkan kekurangan darah, hal ini karena sirkulasi darah dalam tubuh tidak teratur.

2. Dengan kurangnya darah asupan darah ke otak juga kurang, sehingga mempengaruhi kerja otak yang tidak dapat bekerja secara efektif. Dan dengan terganggunya kerja otak. Maka kerja organ tubuh yang lain, seperti indra, pencernaan, pernapasan dan lain sebagainya juga akan terganggu.

3. Kurang tidur yang membuat orang capek dan lelah hingga semangat hidupnya pudar. Tidak segar badannya walaupun sudah tidur.

4. Akan sering terbangun di malam hari tanpa sebab dan susah untuk tidur.

5. Badan akan susah tidur walaupun tubuhnya capek.

7. Hilangnya konsentrasi pekerjaan dan belajar karena kurang tidur.

8. Menganggu kerja sistem hormonal dan proses metabolisme

9. Rentan terhadap penyakit, contoh paling mudah adalah pusing

CARA MENGATASI INSOMNIA

1. Ubahlah Jadwal Tidurmu

Sebenarnya ada banyak cara untuk mengatasi insomnia tetapi cara paling ampuh adalah merubah jadwal dan pola tidur. Apa yang dimaksud mengubah jadwal tidur? Ini cukup mudah. Cobalah untuk tidak tidur dari pagi sampai siang. Dan mulailah tidur dimalam hari, karena malam adalah waktu almai. Cobalah meninggal kasur/tempat tidur. Buatlah diri Anda untuk tetap melek untuk di waktu siang hari bahkan diwaktu sore hari. Tahanlah diri Anda hingga menjelang malam datang hingga Anda merasa mengantuk.

2. Buatlah diri Anda sibuk dan capek di Siang Hari

Mungkin dari Tips pertama Anda sangat bingung bagaimana menahan ngantuk di siang hari. Maka buatlah diri Anda sibuk, carilah pekerjaan walau hanya mencuci baju, bersih-bersih rumah ataupun pekerjaan yang lain yang dapat kamu lakukan. Dan ketika anda sibuk hingga merasa capek. Maka ketika malam hari Anda akan mudah tidur.

3. Olahraga teratur

Menurut penelitian olahraga teratur adalah salah satu cara yang efektif untuk mengatasi gangguan susah tidur. Olahraga yang baik sebenarnya baik dilakukan di pagi hari, bukan menjelang tidur. Atau olahraga bisa dilakukan jika anda bingung mau ngapain untuk membuat diri anda untuk tidak tidur di siang hari. Maka cobalah untuk olahraga walaupun hanya lari pagi, push up, sit up dan olahraga yang lain walau hanya olahraga ringan.

Semakin banyak Anda melakukan olahraga sebagai kegiatan fisik sehingga Anda akan mudah untuk capek. Maka tuntukan tubuh untuk beristirahat pun juga semakin besar. Tubuh yang sering berolahraga akan membuat kamu tetidur lebih nyenyak di malam hari. Selain itu olahraga juga termasuk cara ampuh untuk mengurangi masalah stres.

4. Meningkatkan kuantitas aktifitas fisik

Mungkin ini juga bertujuan untuk membuat badan kita lebih lelah. Hingga ketika malam tubah dan badan kita akan segera butuh istirahat.

5. Membiasakan waktu tidur dan bangun di jam yang sama.

Buatlah hidupmu teratur dengan jadwal yang sama setiap harinya. Hal ini susah karena kita mempunyai jadwal yang terduga. Tetapi alangkah baiknya kita membuat jadwal tidur dan bangun setiap harinya agar kita tahu kapan waktu tidur dan kapan waktu bangun. Dan jangan sampai waktu tidur anda kacau hingga badan akan terasa pening dan tidak sehat.

6. Tidak merokok, atau berhenti merokok.

Cobalah menghindari rokok, walau ini sepele tetapi kadang juga merokok mempengaruhi pola hidup yang terjadi pada diri kalian hingga mempengaruhi pola tidur kalian.

7. Hindarilah kafein, soda mulai di sore hari

Efek dari kafein adalah untuk membuat kita untuk terjaga untuk susah tidur, jika anda mengkonsumsi kafein dalam jumlah yang cukup tinggi maka akan menggangu tidur Anda. Dan ketahuilah kafein bukan hanya pada kopi saja, melainkan pada soda, minuman energi, dan bahkan teh pun juga mengandung kadar kafein. Butuh waktu untuk mengilangkan kafein dalam tubuh, dengan waktu ini maka sekiranya hindarilah kafein diwaktu sore menjelang ashar hingga malam.

Selain itu juga jauhilah minuman stimulan yang lainnya, karena itu akan berakibat sama seperti kafein.

8. Jauhkan diri dari alkohol dan minuman bersoda

Meminum Alkohol bukanlah cara untuk memnjadika seseorang untuk tidur nyenyak. Tetapi kebanyakan orang meminumnya sebelum tidur. Memanglah benar jikalau meminum alkohol membuat kita merasa ngantuk, tetapi ngantuk itu tidak membuat kita untuk tidur pula. Bahkan insomnia akan memperparah karena akan dibarengi halusinasi dari akibat alkohol. Maka jauhkan diri anda dengan minuman wine, alkoho, koktail sebelum tidur. Alkohol hanya akan memperburuk kondisi ganggauan susah tidurmu, bahkan menggangu otak yang sehat. Untuk itu akan lebih baik untuk meninggalkan alkohol.

 9. Mengatur pola makan

Dengan pola makan yang teratur maka mungkin pola tidur juga akan teratur. Hindari makanan yang membuat kamu mudah mengantuk di pagi hari, sebagai contohnya bayam. Juga maksimalkan  untuk memakan makanan yang bergizi agar tubuh sehat. Untuk waktu makan janganlah memakan ketika akan menjelang tidur, karena akan mengganggu organ pencernaan yang akan istirahat tetapi dipaksa untuk aktif bekerja.

10. Hindari situasi stres, selesaikan semua pekerjaanmu

Setiap orang punya urusan yang berbeda, pekerjaan yang berbeda. Jika anda stres karena ada urusan kecil maka selesaikan sebelum tidur. Jika Anda mempunyai banyak pikiran yang mengganggu cobalah mencari hiburan, jalan-jalan, mendengarkan musik, dzikir dan lainnya sebagainya. Terserah anda untuk mengibur diri Anda, edangkan saya akan mendengarkan alunan musik relax yang saya download dari youtube. Coab saja dengan mengetikan kata kunci "instrumen relax for sleep".

Tapi yang terpenting buatlah pikiranmu jernih dan tidak banyak beban, sehingga tidurmu bisa lebih nyenyak.

11. Jangan memaksakan diri untuk tidur

Tidur yang baik adalah tidur yang alami karena Anda merasa ngantuk. Jangan memperbanyak tidur di siang hari, karena akan menyusahkan Anda tidur di malam hari. Tidur yanh berkualitas tidur yang alami ketika tubuh merasa capek dan tidur dengan sendirinya. Maka kita harus mengikuti aturan tubuh.

12. Tidur yang standar 

Standar tidur orang dewasa pada umumnya adalah 7-8. Jangan kurang atau lebih. Karena itu akan berbahaya dalam jangkan yang panjang.

Dari tips nomor 1 sampai dengan nomor 12 adalah tips yang digunakan untuk meninggalkan kebiasaan atau gangguan insomnia yang sudah diderita seseorang. Maka dengan mengubah gaya hidup dengan sepuluh cara diatas untuk keluar dari kebiasaan begadang di malam hari.

Adapun tips selanjutnya adalah yang akan kita gunakan ketika kita menjelang tidur.

13. Perhatikan makanan sebelum tidur.

Masalah ini sepele sahabat. Selain makan sebelum tidur juga mudah membuat kalian gemuk juga menganggu tidur kalian (insomnia). Pada dasarnya ketika kalian makan, maka makanan akan memasuki tubuh kalian. Walau kalian akan istirahat, kalian memaksa organ pencernaan untuk aktif dan bekerja. Untuk itu saran saya jangan makan 45 menit sebelum tidur. Cobalah makan 60 menit sebelum tidur agar organ pencernaan siap untuk istirahat juga. Akan lebih baik untuk menahan atau mengatasi makan sebelum tidur cobalah meminum air atau susu 2 gelas sebelum tidur.

14. Tidurlah lebih awal.

Jika Anda mencoba untuk tidur lebih awal memang susah, karena Anda akan menghabiskan waktu berjam-jam di kamar
Mungkin cara mengatasi insomnia satu ini bertentangan dengan seseorang yang mengalami susah tidur, sebab mereka harus menghabiskan waktu lebih banyak di kamar jika harus pergi tidur lebih awal. Tetapi juka Anda ingin mencoba tips ini, cobalah untuk membaca buku agar cepate mengantuk. Dan hindarilah laptoo, hp atau pekerjaan lainnya yang mengasah pikiran.

15. Buatlah suasana tempat tidur lebih nyaman

Rapikan kamarmu, bersihkan dari debu bahkan sampai langit-langit kamar. Jangan sampai kamar berantakan dan kotor seperti kapal pecah, karena akan mempengaruhi tidur nyenyakmu. Rapikan pakaian, buku, bantal, selimut yang tidak perlu. Susunlah barang-barang agar nyaman. Hingga kamar enak dilihat.

16. Jauhkan jam dari pandangan mata

Mungkin beberapa diantara kamu memilih memasang jam dinding dalam kamar tidur, dengan tujuan agar bisa terbangun tepat waktu. Akan tetapi, sebetulnya50% orang tidak bisa tidur justri tidak bisa tidur karena jam dinding yang terlalu besar dan mengganggu kalian. Dan hal ini justru akan membuat kamu susah tidur alias insomnia, apalagi jika jam dinding tersebut berhadapan langsung dengan pandangan saat tidur.

17. Rapikan tempat tidur

Seperti tips nomor 13 jika kamar rapi maka akan membuat tidur kita lebih nyenyak.

18. Ubahlah warna dekorasi

Mengapa harus memilih warna dokumentasi? Karena warna mempengaruhi psikologo seseorang. Warna yang nyaman akan membuat orang rileks. Warna yang cocok buat ruangan dan kamar adalah warna hijau dan biru muda. Karena warna ini lebih cerah tenang, menyenangkan, damai, indah bagai di sebuah taman. Akan lebih bagus juga bila akan tidur lampu kamar terlihat redup karena akan mempengaruhi kualitas tidur kita. Bahkan lenbih efektif untuk mematikan lampu kamar ketika akan tidur agar cepat tidur nyenyak dan berkualitas.

19. Buat cahaya redup/Matikan lampu

Kalau kalian tahu, bahwa Rasulullah menganjurkan kita untuk mematikan lampu/cahaya ketika akan tidur. Bagi Anda yang takut gelap mungkin terlihat menyeramkan, tetapi ini cara paling efektif mengatasi insomnia.

Selain sunnah rasul dan membantu mengobati insomnia, ternyata mematikan lampu juga baik bagi kesehatan. Sebab, cahaya berlebihan saat tidur menurut para ahli bisa mengakibatkan kanker dan penyakit-penyakit lain. Memang apa yang diajarkan Rasulullah selalu bermanfaat dan luar biasa.

Tapi jika kalian merasa takut dan menyeramkan, sahabat bisa meredupkan lampu dengan cahaya yang sedikit. Selain itu juga bisa menutup korden atau tirai kamar agar cahaya dari luar seperti kendaraaan yang lewat tidak memasuki kamar.

20. Jauhkan elektronik dan gadget

Siapa saja pasti memegang elektronik atau gadget sebelum tidur. Bahkan hal ini susah untuk dilakukan, karena gadget sekarang ibarat sandal yang harus dibawa kemana saja. Untuk itu coba
jauhkan diri anda  dari elektronik. Matikan tv matikan laptop, komputer, ponsel dan lainnya sebagainya. Kebanyakan orang tidak tidur karena barang-barang elektronik ini.

21. Pilihlah kasur yang sesuai

Hal ini juga sangat penting sahabat. Kasur dan bantal adalah barang yang penting buat tidur. Untuk itu kasur yang baik adalah tidak terlalu keras dant tidak terlalu empuk. Dan jangan terlalu tinggi ataupun terlalu pendek. Usahakan leher dan punggung sejajar agar lehet tidak terkilir. Karena menurut pengalaman juga saya juga pernah mengalami leher terkilir gara-gara bantal. Jadi buatlah bantal dan kasurmu nyaman jika ingin tidur nyenyak.

20. Jaga kebersihan udara

Kali ini juga gak kalah penting sahabat, udara yang besih dan segar membuat kalian akan cepat tidur. Udara yang kotor bahkan perpolusi akan menganggu tidur Anda. Cobalah membuka jendela sedikit jika kamar kalian terasa kurang udara atau fentilasi lainnya juga bisa dibuka. Atau juga sahabat, kalian juga bisa menggunakan alat pembersih udara yang lainnya dan mematikannya setelah menggunakan.

21.Posisi tidur yang nyaman

Tahukah Anda, bahwa kebanyakan sakit leher dan punggu disebabkan karena salah posisi saat tidur. Cobalah untuk tidur terlentang dengan posisi leher dan punggung sejajar. Posisikan leher netral, tidak terlalu ketinggian dan terlalu rendah 

Tetapi lebih baik seperti Nabi Muhammad SAW, beliau menyarankan posisi tidur terbaik adalah berbaring ke arah kanan, bukan kiri. Posisi ini akan membuat otak menjadi lebih rileks, lambung lebih cepat menyerap makanan, membuat aliran darah lebih lanvar, dan bahkan bisa mencegah maag. Posisi ini juga bisa mencegah tidur mendengkur.

22. Buat suasana suara hening/ menetralisir suara

Coba perhatikan suara yang mengganggu tidurmu, entah televisi, hewan, jam dinding, kran air, atau sebagainya. Singgkirkan suara ini hingga terasa hening dan membuat hati nyaman. Jika terpaksa mendengarnya maka tutuplah jendela dan pintu kamar, atau juga bisa menggunakan penutup telinga untuk menetralisir suarua

23. Banyak minum air putih dan susu

Susah tidur salah satunya juga bisa disebabkan karena tubuh dehidrasi alias kekurangan cairan. Idealnya kita wajib mengonsumsi air putih minimal dua liter sehari atau 8 gelas. Semakin banyak mengonsumsinya maka akan semakin baik bagi kesehatan.

Jika kamu jarang minum, berarti insomnia yang kamu alami disebabkan karena kekurangan cairan. Untuk mengatasinya, lebih baik konsumsi air putih sebanyak mungkin, bila perlu tambah dengan susu.

24. Mandi air hangat.

Bagi Anda yang stres atau banyak pikiran sebaiknya menggunakan tips ini.

Tahukah kamu sebenarnya mandi air hangat bisa membuat pikiran lebih rileks dan tenang. Menurut penelitian uap panas yang dihasilkan oleh air dapat merileksasi otot-otot dan saraf dalam tubuh, sehingga membuat kita merasa lebih nyaman.

Jika anda tidak memiliki shower cobalah memasak air. Dan meluangkan waktu 30 menit untuk mandi air panas. Bila perlu, campur air tersebut dengan mawar dan gunakan untuk berendam. Konon, air rendaman mawar dapat membuat pikiran lebih rileks.

25. Cuci tangan, kaki dan muka sebelum tidur

Mungkin ini seperti apa yanh diajarkan kita waktu kecil, cuci kaki sebelum tidur. Tetapi bagi saya adalah wudhu sebelum tidur. Kabiasaan ini akan membuat kaki dan tangan ringan, rileks dan tenang. Dan lebig baik lagi mencucinya dengan air hangat.

26. Mendengarkan musik atau alquran

Nah, ini adalah cara yang sering dilakukan orang sekarang. Akan tetapi cobalah untuk memilih musik yang menenangkan. Cobalah untuk menyetel instrumental gitar atau piano. Atau lebih enak dengarkanlah musik reggae yang slow dan santai bukan musik rock yang keras dan malah mengganggu tidurmu.

Atau lebih baik dengarkanlah Al Quran. Carilah bacaan paling merdu, biasanya saya mendengarkan "mekkah live" atau qori Muhammad Junaidy Taha.

27. Jangan lupa sholat

Jika Anda beragama islam, mungkin hal ini akan mengganggu. Sudahkah Anda Sholat Isya' ? Menurut penelitian gerakan sholat dapat memperlancar pernapasan. Apalagi ketika sujud, secara tidak langsung aliran darah ke otak akan lancar hingga pikiran tenang dan rileks.

Jika tidak bisa tidur hingga tengah malam, antara jam 01.00 sampai 03.00 atau bahkan terbangun di malam hari. Coabalab untuk sholat tahajud yang dapat merilekskan diri dan menginstropeksi diri.

28. Berpikiran  positif

Jernihkan pikiran Anda. Ada banyak cara untuk menjernihkan pikiran. Bisa dengan berdzikir, mendengarkan musik, bahkan menulis hingga waktu tidam terbuang sia-sia.

29. Berdzikir dan berdoa

Jangan lupa untuk berdoa sebelum tidur, mungkin ini mempengaruhi tidurmu jika kamu takut tidur dan susah tidur. 

Berdzikir juga dapat kamu lakukan untuk menambah pahala, mengingat Allah dan melupakan masalah dunia yang memenuhi pikirsn kita sehingga stres.

30. Menghitung kambing

Mungkin cara ini aneh, tapi menurut penelitian orang yang menghitung kambing bisa cepat mengantuk. Cobalah dengan menghintung genteng rumah, jari atau yang lainnya agar cepak mengantuk

31. Konsultasikan kepada dokter

Jika anda mempunyai gejala insomnia kronis. Yang susah tidur terus-menerus, sebaiknya Anda langsung mengkonsultasikan kepada dokter. Mungkin boleh jadi ada ganggungan tekanan darah, pernapasan dan jantung.

32. Lakukan perkerjaan lain atau keluar rumah

Jika terpaksa sahabat di dalam kamar tidak bisa tidur tanpa tujuan yang jelas. Maka kalian bisa keluar rumah atau kamar untuk jalan-jalan sebentar menenangkan pikiran. Atu juga mengerjakan perkerjaan lain yang bermanfaat yang tidak menyita waktu kalian di malam hari. Ibaratnya adalah begadang yang berguna. Cobalah membaca buku, menulis, atau mengerjakan tugas bahkan bersih.

33. Menggunakan obat tidur

Ini adalah cara terakhir jika tidak bisa tidur. Yaitu menggunakan obat. Dan lebih baiknya menggunakan obat herbal. Carilah di internet obal herbal yang cocok dan terpercaya.


Baiklah Sahabat, ini adalah kolom kesehatan kali ini jangan lupa jika kalian masih belum bisa mengunakan tips diatas gunaka tips nomor 31, yaitu konsultasikan kepada dokter.